tập bụng không đau lưng

Top 20+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng tại nhà. 1. 20+ bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả cao. 1.1 Bài tập làm nóng cơ, giảm mỡ bụng. 1.2 Bài thể dục giảm mỡ bụng 1: Crunches. 1.3 Bài thể dục giảm béo bụng 2: Twist Crunches - Gập bụng chéo. Nếu không muốn bỏ lỡ bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, vậy thì đừng bỏ lỡ bài viết này!. Dưới đây là TOP 14 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản mà hiệu quả cao đang được rất nhiều chị em áp dụng để cải thiện vóc dáng, sở hữu eo thon gọn như mơ. Mẹ bầu có tập được Pilates không? Khi mang thai, các mẹ thường gặp một số vấn đề như đau lưng, mệt mỏi, kén ăn, nôn nghén… dẫn đến thường xuyên mệt mỏi cả về tinh thần lẫn cơ thể, dẫn đến thai nhi không được khỏe mạnh. Do đó, trong lúc mang thai, việc giữ tâm tình thoải mái kết hợp với những bài tập thể dục nhẹ nhàng, an toàn là cực kỳ cần thiết. Bài tập nâng chân rất đơn giản dễ dàng và giúp giảm mỡ mông rất là tốt. Cách thực hiện: B1: nằm ngửa trên sàn, đôi tay ép vào thân người, siết cơ bụng, 2 cho thẳng chân và nâng lên cao tạo với sàn khoảng tầm 30 độ.B2: Siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân lên cao cho tới Lỗi này khiến vùng cơ bụng không được siết chặt, dễ gây đau lưng. - Đẩy mông lên quá cao. Lỗi này dồn trọng lượng cơ thể lên vùng cánh tay, không đạt hiệu quả giảm mỡ bụng. Cách khắc Site De Rencontre Belge Sans Inscription. 12 bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả chỉ 15 phút mỗi ngày 29/09/2022 Các bài tập chữa đau lưng đem đến nhiều tác dụng quan trọng trong việc giảm đau, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ. Tùy theo từng trường hợp, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu sẽ hướng dẫn bài tập phù hợp cho người bệnh, đảm bảo quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả. Tập luyện có giúp giảm đau lưng? Nhiều người bệnh có xu hướng ngại tập thể dục vì lo sợ tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, việc phụ thuộc quá nhiều vào các phương pháp điều trị y tế và bỏ qua tập luyện sẽ gây ảnh hưởng đến hiệu quả cuối cùng. Theo đó, đối với hầu hết các vấn đề về lưng, vận động sẽ là kích thích tự nhiên, đem đến nhiều cải thiện tích cực. Một số lợi ích phải kể đến gồm 1 Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát Các bài tập chữa đau lưng đóng vai trò kép, vừa giúp giảm đau vừa có khả năng ngăn ngừa tái phát. Cụ thể như sau Nuôi dưỡng, sửa chữa các cấu trúc liên quan đến cột sống, từ đó giúp làm giảm triệu chứng đau lưng khó chịu. Quá trình vận động sẽ giữ cho cấu trúc lưng luôn khỏe mạnh, linh hoạt, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc đau lưng lặp lại. Cải thiện tư thế Bài tập gập lưng giúp phát triển các bó cơ dọc, giữ cho tư thế luôn thẳng đứng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác. Do đó, bên cạnh tác dụng giảm đau, về lâu dài, đây còn là giải pháp để duy trì, cải thiện một vóc dáng mong muốn. Tăng sức mạnh cơ bắp Các bài tập chữa đau lưng có thể tác động đồng thời lên nhiều cơ, bao gồm Cơ lưng rộng Các cơ xuất phát từ phía dưới nách, kéo dài xuống phía sau lồng ngực và quyết định đến chuyển động của vai. Cơ trám Cơ nằm giữa lưng, khi co sẽ kéo xương bả vai vào trong. Cơ thang Cơ thang kéo dài từ cổ đến giữa lưng, thực hiện chức năng hỗ trợ cánh tay và di chuyển xương vai. Cơ lưng Các cơ chạy dọc theo cột sống, thực hiện chức năng kiểm soát phần mở rộng và chuyển động bên. Giảm nguy cơ chấn thương Các bài tập lưng sẽ giúp phát triển cơ bắp, củng cố sự liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay, cổ… để tăng cường sức mạnh tổng thể. Ngoài ra, các động tác kéo giãn còn đem lại nhiều tác dụng quan trọng đối với cột sống, dây chằng, khớp… Từ đó, cơ thể sẽ hạn chế được nguy cơ chấn thương, đặc biệt là hiện tượng căng cơ và bong gân thường gặp. Có lợi cho hô hấp Một trong những lợi ích đáng ngạc nhiên của các bài tập giảm đau lưng chính là hỗ trợ hô hấp. Cụ thể, khi lưng khỏe, cơ thể sẽ duy trì được tư thế đúng, vững chắc, từ đó cho phép lấy nhiều oxy hơn và tăng cường nguồn năng lượng tích cực. Trong trường hợp đó, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn, ức chế cảm giác căng thẳng, khó chịu. Khi cảm xúc được kiểm soát tốt, chứng mất ngủ và khả năng tập trung cũng cải thiện tích cực. Do đó, việc tập luyện các bài tập lưng không chỉ giúp giảm đau mà còn đem đến nhiều lợi ích quan trọng đối với hô hấp cũng như sức khỏe tinh thần. Hướng dẫn bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả và an toàn 1. Tư thế nhân sư Đây là tư thế đơn giản, nhẹ nhàng nhất nhưng đem lại hiệu quả cải thiện đáng kể đối với tình trạng đau lưng thường gặp. Cụ thể, bài tập này sẽ tập trung tăng cường sức mạnh của cột sống và các cơ. Bước 1 Nằm sấp ở tư thế hai chân hai bên, cố định xương cụt về phía hạ bộ, sau đó kéo dài về phía gót chân. Bước 2 Xoay đùi vào trong bằng cách lăn đùi ngoài về phía sàn, động tác này có tác dụng mở rộng, kéo dài lưng dưới và xương cùng. Bước 3 Vươn người, giữ cơ mông săn chắc nhưng không để bị siết chặt. Bước 4 Đặt khuỷu tay dưới vai và cẳng tay trên sàn sao cho song song với nhau, kết hợp hít vào và nâng phần thân trên thành tư tế gập lưng vừa phải. Bước 5 Nâng phần bụng dưới, tạo thành dáng mái vòm tròn về phía lưng, giúp hỗ trợ làm dịu lưng dưới, kéo giãn lưng trên. Bước 6 Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở sau đó thở ra và từ từ hạ bụng, thân xuống sàn. Bước 7 Quay đầu sang một bên, nằm yên lặng một lúc, mở rộng lưng kết hợp hít vào, thở ra để giải phóng căng thẳng. 2. Tư thế châu chấu Đây là bài tập chữa đau lưng, cải thiện tư thế hữu ích dành cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều. Tư thế châu chấu giúp làm giảm triệu chứng đau lưng dưới, ngăn chặn tình trạng cong vẹo cột sống và tăng cường cơ lưng. Bước 1 Đan hai chân vào nhau, vươn hai tay ra sau sao cho bàn tay úp xuống sàn. Bước 2 Vươn các ngón chân thẳng ra phía sau, ấn cả 10 ngón xuống sàn để kích hoạt cơ tứ đầu. Bước 3 Xoay đùi trong hướng lên trần nhà để mở rộng lưng dưới. Bước 4 Thư giãn tay trên sàn, nâng cao đầu, ngực và chân. Bước 5 Cuộn vai trở lại và nâng lên khỏi sàn, kéo giãn phần gáy, nâng xương ức và không kẹp chặt mông. Bước 6 Thả lỏng cơ thể từ từ. 3. Tư thế cây cầu Bài tập này giúp cải thiện tư thế và làm giảm triệu chứng nhức mỏi do ngồi lâu, đặc biệt là vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế cây cầu còn có tác dụng chống lại chứng cong vẹo bất thường của cột sống bằng cách kéo căng nhẹ nhàng vùng bụng, ngực, vai, tăng cường cơ lưng, mông và đùi. 2 Bước 1 Nằm ngửa ở tư thế đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân đặt song song, cách nhau một khoảng bằng hông. Bước 2 Di chuyển bàn chân lại gần mông, ấn mạnh xuống và hít vào để nâng hông lên. Bước 3 Chắp tay dưới lưng trên sàn, mở rộng xương đòn ngang vai, cuộn đùi trên vào trong. Bước 4 Ấn mạnh gót chân, nâng phần sau của đùi và phần dưới mông lên cao, trong khi đó, giữ hai đùi song song với nhau. Bước 5 Thở ra, thả tay và hạ cơ thể xuống sàn, đưa lưng về trạng thái nghỉ ngơi. 4. Tư thế rắn hổ mang Tư thế rắn hổ mang giúp cải thiện tư thế, giảm nhức mỏi và chống lại tác động của việc ngồi lâu. Thao tác thực hiện đơn giản nhưng đem lại hiệu quả thư giãn tích cực. Bước 1 Nằm sấp với tư thế hai chân cách nhau bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn. Bước 2 Đưa bàn chân thẳng ra sau, ấn xuống sàn cả 10 ngón để kích hoạt cơ tứ đầu. Bước 3 Xoay đùi trong về phía trần nhà để mở rộng lưng dưới. Bước 4 Ấn nhẹ tay xuống sàn, nâng đầu và ngực lên, đưa vai ra đằng sau và từ từ hạ xuống. Bước 5 Nâng xương ức. Bước 6 Duỗi thẳng cánh tay và đưa vai ra xa tai, khuỷu tay uốn cong nhẹ. Bước 7 Thả lỏng cơ thể từ từ để kết thúc bài tập. 5. Bài tập nghiêng vùng chậu Đây là bài tập chữa đau lưng tác động trực tiếp vào phần bụng và lưng dưới để kéo căng các cơ, giúp cải thiện đáng kể triệu chứng nhức mỏi thường gặp. Ngoài ra, tư thế này còn đem lại nhiều lợi ích đối với cột sống, đặc biệt hữu ích cho những ai thường xuyên phải ngồi nhiều. Bước 1 Nằm ngửa trên sàn ở tư thế cân bằng với chân co và các ngón chân hướng về phía trước. Bước 2 Hóp rốn về phía cột sống kết hợp đẩy xương chậu lên phía trần nhà. Bước 3 Siết chặt cơ mông và hông kết hợp nghiêng xương chậu về trước, giữ cố định tư thế này trong vòng khoảng 5 giây. 6. Bài tập nâng chân và cánh tay Đây là bài tập đơn giản tác động trực tiếp vào cột sống, giúp cải thiện tư thế và giảm triệu chứng đau thắt lưng. Ngoài ra, các động tác tập luyện là sự kết hợp của toàn bộ cơ thể, có tác dụng tăng cường cơ bắp và phạm vi chuyển động. Bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, ở mọi cấp độ kể cả người lớn tuổi. Bước 1 Đặt hai tay, hai chân trên mặt sàn với đầu gối dưới hông và hai tay dưới vai. Bước 2 Vận động cơ bụng để ổn định cột sống. Bước 3 Di chuyển hai xương bả vai lại gần nhau. Bước 4 Nâng cao cánh tay phải và chân trái, sao cho vai và hông song song với sàn nhà. Bước 5 Giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó hạ xuống ở vị trí ban đầu. Bước 6 Nâng cao cánh tay trái và chân phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây. Bước 7 Đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu. 7. Nằm nghiêng nâng chân Tư thế này giúp tăng cường cơ hông, đùi và lưng dưới, đem đến hiệu quả cải thiện tích cực đối với triệu chứng nhức mỏi thường gặp. Ngoài ra, đây cũng là bài tập ngăn ngừa chấn thương dễ thực hiện. Bước 1 Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau. Bước 2 Đặt cánh tay thẳng trên sàn, ngay dưới đầu hoặc uốn cong khuỷu tay và nâng cao đầu. Bước 3 Đặt tay trái ra phía trước hoặc để lên chân hoặc hông. Bước 4 Thở ra, nhẹ nhàng nâng chân trái cho đến khi cảm thấy cơ co cứng ở lưng dưới. Bước 5 Hít vào kết hợp hạ thấp chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại với bên còn lại. 8. Tư thế con bướm Đây là bài tập chữa đau lưng phù hợp với mọi đối tượng, đem đến tác dụng giảm căng ở hông, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi do ngồi lâu. Với tư thế này, người tập nên làm ấm cơ thể trước khi kéo giãn, đặc biệt là vào thời tiết lạnh hoặc sáng sớm. 3 Bước 1 Ngồi trên sàn với tư thế lòng bàn chân ép sát vào nhau. Bước 2 Di chuyển chân về phía hông. Bước 3 Ấn chân xuống sàn. Bước 4 Kéo thẳng cột sống và đưa cằm về phía ngực. Bước 5 Với mỗi lần hít vào, người tập kéo căng cột sống để cảm nhận dòng năng lượng lan tỏa khắp đỉnh đầu. Bước 6 Với mỗi lần thở ra, người tập đưa cơ thể trở về trạng thái thư giãn. Bước 7 Thực hiện lặp lại các động tác. 9. Tư thế con mèo Tư thế con mèo giúp thư giãn cột sống, kéo căng cơ hông, bụng, lưng để đem lại tác dụng giảm đau hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của của cơ thể. Bước 1 Quỳ gối và chống hai tay lên mặt sàn, sao cho cổ tay đặt ngay bên dưới vai. Bước 2 Phân bổ trọng lượng đồng đều vào 4 điểm. Bước 3 Hít vào, mắt nhìn về phía trước, bụng hóp nhẹ. Bước 4 Thở ra, nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực, cúi đầu xuống. Bước 5 Nâng phần giữa cơ thể và bả vai trên cách xa sàn nhà. Bước 6 Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở trước khi đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. 10. Tư thế siêu nhân Đây là bài tập kết hợp hầu hết các cơ quan phía sau, giúp tăng cường sức mạnh cột sống từ bả vai đến mông. Do đó, tư thế này rất có lợi đối với chức năng vận động hàng ngày và hiệu quả giảm đau lưng. Bước 1 Nằm sấp với hai cánh tay đưa ra trước mặt hoặc hai bên. Bước 2 Từ từ nâng đầu, ngực, đùi và bàn chân lên kết hợp cúi mặt xuống, sao cho chỉ có bụng và xương chậu chạm sàn. Bước 3 Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây hoặc lâu hơn. 11. Bài tập squat Bước 1 Đứng thẳng lưng sao cho gót chân dựa vào chân tường. Bước 2 Hít vào, sau đó thở ra và kéo cơ bụng dưới vào, khi thở ra cần uốn cong đầu gối. Bước 3 Di chuyển cơ thể từ từ trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại tối đa 10 lần. 12. Bài tập Donkey kick Đây là bài tập chữa đau lưng được nhiều người lựa chọn bởi đồng thời có thể giúp tăng cường cơ mông. Việc luyện tập kiên trì và đều đặn sẽ đem đến kết quả tích cực như mong đợi. 4 Bước 1 Chống hai tay lên sàn, kết hợp quỳ gối đảm bảo lưng thẳng, cằm hơi hếch để gáy hướng lên trên. Bước 3 Hóp bụng dưới. Bước 4 Giữ tư thế uốn cong 90 độ ở đầu gối phải, từ từ nhấc chân thẳng ra phía sau và hướng lên trên. Bước 5 Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Lưu ý khi thực hiện bài tập Cường độ tập luyện Người tập nên bắt đầu với một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trước khi chuyển sang các tư thế khó hơn, chuyên sâu và cần nhiều sức hơn. Điều này sẽ giúp cải thiện được triệu chứng đau nhức nhưng vẫn bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn. Bài tập cần tránh Một số bài tập có thể sẽ khiến triệu chứng đau nhức trở nên trầm trọng hơn, người tập cần tuyệt đối tránh, bao gồm Tư thế gập người, chạm tay vào ngón chân. Tư thế gập người, nằm xuống và ngồi lên liên tục. Tư thế nằm và nâng chân. Nghỉ ngơi Đối với hoạt động tập thể dục chữa đau lưng tại nhà, người tập nên lên kế hoạch nghỉ ngơi phù hợp để đảm bảo cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng, phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Đối với từng mức độ cơn đau, bài tập cụ thể, chế độ nghỉ ngơi sẽ có nhiều khác biệt. Vì vậy, tốt hơn hết, người tập nên trao đổi kỹ với chuyên gia để được hướng dẫn chi tiết. Chế độ dinh dưỡng Chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành tổn thương để lam giảm triệu chứng đau nhức khó chịu. Một số nhóm thực phẩm cần thêm vào thực đơn hàng ngày bao gồm Nhóm thực phẩm giàu Canxi sữa, sữa chua, cải xoăn, cải ngọt, cá mòi, cá hồi… Nhóm thực phẩm giàu Magie cá, đậu, các loại hạt, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua, chuối… Nhóm thực phẩm giàu Vitamin D3 cá hồi, lòng đỏ trứng, sữa, dầu gan cá… Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh, là nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ ngoại khoa giàu kinh nghiệm, tận tâm, nhiệt tình như Nguyễn Việt Tiến; Đặng Hồng Hoa; Tăng Hà Nam Anh; Trần Anh Vũ; Trần Xuân Anh, Lê Đình Khoa, Đỗ Tiến Dũng; Vũ Hữu Dũng… Đây cũng là một trong những đơn vị tiên phong trong việc chẩn đoán và điều trị các bệnh về cơ xương khớp với kỹ thuật hiện đại theo phác đồ cập nhật quốc tế. Bệnh viện còn được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị chẩn đoán hình ảnh hiện đại như máy chụp CT 768 lát cắt Somatom Drive, máy cộng hưởng từ thế hệ mới Magnetom Amira BioMatrix, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm…; hệ thống kính vi phẫu thuật Opmi Vario 700 Zeiss, bàn mổ Meera-Maquet… để có thể phát hiện sớm các tổn thương và điều trị hiệu quả các bệnh lý về cơ xương khớp… BVĐK Tâm Anh còn sở hữu hệ thống phòng khám khang trang, khu nội trú cao cấp; khu vực phục hồi chức năng hiện đại; quy trình chăm sóc hậu phẫu toàn diện giúp bệnh nhân nhanh chóng hồi phục và ổn định sức khỏe sau phẫu thuật. Để đặt lịch khám và điều trị với các chuyên gia đầu ngành tại Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Quý khách vui lòng liên hệ Trên đây là một số bài tập chữa đau lưng cho thấy đem lại hiệu quả cải thiện tích cực. Hy vọng thông qua bài viết này, người bệnh có thể lựa chọn được tư thế phù hợp nhất cho mình. Cập nhật lần cuối 1603 27/09/2022 Tập cơ bụng bị đau lưng là tình trạng cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng bị đau nhức trong và sau khi tập các bài cơ bụng như gập bụng, plank, ... Đây là vấn đề phổ biến mà rất nhiều người tập cơ bụng gặp phải. Cùng tìm hiểu nguyên nhân, cách khắc phục qua bài sau. Tập cơ bụng là một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng nhất khi muốn sở hữu vòng hai săn chắc và nổi cơ 6 múi. Tuy vậy, rất nhiều người, đặc biệt là người mới bắt đầu tập đều băn khoăn không hiểu sao tập cơ bụng bị đau lưng. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc ấy. 1. Tập cơ bụng bị đau lưng khi không khởi động và giãn cơ Khởi động trước khi bắt đầu và giãn cơ sau khi tập cơ bụng là hai bước vô cùng quan trọng nhưng lại bị rất nhiều người bỏ qua. Việc khởi động giúp nới lỏng các khớp và cải thiện lưu lượng máu tới các cơ trên cơ thể. Nhờ đó, nguy cơ cơ bị xoắn, xé rách trong quá trình tập bụng sẽ được giảm bớt. Việc khởi động còn giúp cơ bắp và xương khớp được làm nóng và sẵn sàng cho những bài tập cơ bụng sắp diễn ra. Một số động tác khởi động Tương tự như vậy, việc thực hiện các động tác kéo giãn vùng lưng sau khi tập cơ bụng giúp cải thiện lưu thông máu. Để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi workout. Chính vì vậy, nếu bạn đang bỏ qua hai bước này, thì trong buổi tập cơ bụng tiếp theo, hãy dành 10 phút cho khởi động và giãn cơ. Với những bài như xoay người, vặn cột sống, kéo giãn cột sống, … Thư giãn cột sống sau khi tập bụng 2. Tập bụng sai cách gây đau lưng Tập gym sai tư thế là một nguyên nhân hàng đầu dẫn tới việc thắt lưng đau nhức. Ví dụ như đối với bài tập cơ bụng plank kinh điển, rất nhiều người cong lưng lên, nín thở và hy vọng mình sẽ giữ được trong 30 giây. Thực chất, tập sai không những không mang tới hiệu quả tác dụng vào cơ bụng. Mà còn gây căng thẳng cho các bộ phận khác, trong đó có cả cổ và lưng. Để khắc phục tình trạng này, lưu ý không gây căng lưng không cần thiết trong quá trình tập. Ví dụ như luôn giữ lưng sát trên mặt sàn khi tập các bài cơ bụng trên sàn như Crunches, Reverse Crunch, … Đối với bài tập plank, luôn giữ lưng tạo thành một đường thẳng như một tấm ván, không uốn lưng lên trên hay võng lưng xuống dưới. Plank đúng cách không gây đau lưng 3. Tập cơ bụng bị đau lưng vì tập quá nhiều Theo chia sẻ từ huấn luyện viên thể hình Tập đoàn thể thao Elipsport, để ngăn ngừa chấn thương và tình trạng mỏi cổ, đau lưng khi tập bụng, hãy thiết lập quy trình tập hợp lý. Cụ thể, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bụng dưới như động tác nâng chân Leg Raise. Sau đó mới tập tới cơ bụng trên với các bài tập như bài tập gập bụng Crunches với hai chân nâng cao khỏi mặt đất. Thêm vào đó, tập cơ bụng bị đau lưng còn có thể do bạn tập các bài tập gây nhiều áp lực cho cột sống. Việc tập quá nhiều bài tập như gập bụng liên tục trong một buổi tập có thể khiến cột sống bị đau đớn. Không những thế, theo nghiên cứu, nếu chỉ tập các bài gập bụng thì hiệu quả giảm mỡ lại khá thấp so với những bài tập giảm mỡ toàn thân. Chính vì vậy, hãy sắp xếp các bài tập cơ bụng khác nhau kết hợp cùng bài tập đốt mỡ toàn thân để mang lại hiệu quả tốt nhất. Cũng như giảm áp lực lên cột sống. Bài tập nâng chân 4. Tập tập cơ bụng bị đau lưng vì tập quá sức Không phải tất cả các bài tập bụng đều phù hợp cho mọi người. Khi mới bắt đầu tập cơ bụng, hãy thử sức với những bài tập nhẹ nhàng. Sau đó, tăng dần cường độ luyện tập lên. Thêm vào đó, nếu chỉ có các bài tập nằm gập bụng khiến bạn đau lưng, hãy bỏ qua những động tác đó. Thay thế bằng bài tập trong tư thế đứng như nhảy Burbee hoặc ngồi xoay người Russian Twist. Bài tập nhảy Burbee 5. Gặp bệnh lý về cột sống gây đau lưng Nếu bạn chỉ tập ở mức độ vừa phải, đã khởi động và giãn cơ thường xuyên nhưng tập cơ bụng bị đau lưng thường xuyên. Thì rất có thể bạn đã mắc bệnh lý về cột sống. Ví dụ như thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm,… Những căn bệnh này cho thấy cột sống của bạn đang bị suy yếu, giảm sút về chức năng. Và việc tập các bài tập bình thường với mọi người, nhưng có thể là quá mức đối với cột sống của bạn. Trong trường hợp này, bạn nên thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác. Thêm vào đó, hãy ngừng tập cơ bụng một thời gian. Các bài tập kéo căng lưng để giảm áp lực cho cột sống, tăng cường lưu thông máu tới khu vực này sẽ phù hợp hơn cho bạn. Cột sống gặp vấn đề về sức khỏe Nếu bạn nhận thấy mình đang mắc những sai lầm trên đây, dẫn tới tập cơ bụng bị đau lưng. Thì đừng bỏ qua những lời khuyên của huấn luyện viên thể hình Tập đoàn thể thao Elipsport trong bài viết này. Như đã đề cập, chỉ thực hiện các bài tập cho cơ bụng không có tác dụng nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, đừng quên tập các bài tập tác dụng giảm mỡ toàn thân như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,… để sở hữu sức mạnh, bản lĩnh như những chiến binh, góp phần xây dựng một Việt Nam tự lực, hùng cường. Thảo Phạm Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn. Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem. Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.” Bạn mới áp dụng tập gập bụng cho mình và gặp phải vấn đề gập bụng bị đau lưng nhưng lại chưa tìm ra nguyên nhân lẫn cách khắc phục cho tình trạng này? Để giúp bạn hiểu rõ vì sao gập bụng bị đau lưng, Thiên Trường đã tham vấn lại các huấn luyện viên thể dục và sẽ chia sẻ cho bạn câu trả lời qua bài viết này. Theo các huấn luyện viên thể dục, gập bụng bị đau lưng là tình trạng phổ biến và rất nhiều người gặp phải khi mới bắt đầu áp dụng bài tập gập bụng giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu tập luyện được một thời gian mà vấn đề này vẫn không thuyên giảm và vẫn đau nhiều thì có thể bạn đã thực hiện bài tập gập bụng sai kỹ thuật. Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường xin chia sẻ cho bạn các nguyên nhân cơ bản của vấn đề gập bụng bị đau lưng và cả cách khắc phục cho tình trạng này. Xin mời mọi người cùng tham khảo nhé ! Nguyên nhân gập bụng bị đau lưng. Trong danh sách các bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả thì gập bụng là một trong những bài tập cơ bản, được rất nhiều bạn yêu thích và áp dụng tập luyện. Thực hiện bài tập gập bụng thường xuyên và đúng cách giúp mỡ thừa vùng bụng được đánh bay nhanh chóng, để bạn sớm sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn. Dù vậy, trong thực tế rèn luyện thì có một vấn đề mà rất nhiều bạn gặp phải khi mới bắt đầu áp dụng bài tập này đó là rơi vào tình trạng gập bụng bị đau lưng. Các huấn luyện viên thể dục cho rằng, có nhiều nguyên nhân dẫn đến gập bụng bị đau lưng và dưới đây là những nguyên nhân cơ bản, thường gặp nhất khi tập 1. Do gập bụng sai kỹ thuật. Nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bị đau lưng khi gập bụng đó là do tập luyện sai kỹ thuật. Đây lỗi hay mắc phải của các bạn mới bắt đầu tập gập bụng và hậu quả dễ thấy nhất của lỗi sai này là khiến lưng bị đau. Khi thực hiện các động tác gập bụng không đúng, lực sẽ dồn chủ yếu lên lưng và làm cho cơ bắp vùng lưng bị áp lực, dẫn đến đau cơ bắp sau khi tập. Đặc biệt, khi lực dồn lên vùng lưng quá nhiều trong quá trình gập bụng còn khiến cột sống bị ảnh hưởng và dẫn đến đau cột sống. Gập bụng bị đau lưng 2. Do không khởi động. Sai lầm không khởi động kỹ cơ thể trước khi gập bụng cũng là nguyên nhân cơ bản khiến nhiều bạn bị đau lưng sau khi tập xong. Theo lý giải của các chuyên gia thể dục, khi bạn không khởi động cơ thể mà đã tiến hành gập bụng thì nó sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích ứng với bài tập, cơ bắp chưa được làm nóng lên và sẽ khiến cho cơ lưng bị căng cứng, máu không được lưng thông, các khớp không được co giãn nên dẫn đến tình trạng bị đau lưng. Thực tế, đây là lỗi sai rất nhiều người hay mắc phải khi gập bụng và bạn cần hết sức lưu ý điều này. 3. Do mắc bệnh xương khớp. Nếu bạn đã khởi động kỹ trước khi gập bụng và thực hiện đúng các kỹ thuật động tác trong bài gập bụng, không tập sai tư thế nhưng vẫn bị đau lưng thì khả năng bạn bị bệnh lý về xương khớp. Các bệnh lý về xương khớp như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,... sẽ khiến bạn bị đau lưng nếu tập luyện các bài tập gập bụng. Các cơn đau này có thể âm ỉ hoặc dữ dội làm cản trở quá trình tập luyện của bạn. Lời khuyên cho các bạn bị mắc vấn đề về xương khớp là nên dừng gập bụng nếu cơn đau vẫn diễn ra trong vòng 5-7 ngày và tiến hành thăm khám, hỏi ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa. Cách khắc phục gập bụng bị đau lưng. Gập bụng bị đau lưng là điều không ai mong muốn khi áp dụng bài tập này để rèn luyện cho mình. Nhưng nếu bị đau lưng vì gập bụng thì chúng ta phải làm sao? Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể dục, khi bị đau lưng do gập bụng thì bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng các phương án sau đây - Trước hết bạn cần phải nắm vững kỹ thuật chuẩn của bài tập gập bụng mà mình đang định áp dụng để có thể tập luyện đúng kỹ thuật. Tốt nhất, ngoài việc tham khảo hướng dẫn bằng lý thuyết và hình ảnh thì bạn nên xem thêm các video hướng dẫn được chia sẻ bởi các huấn luyện viên có kinh nghiệm. Tập đúng kỹ thuật sẽ làm hạn chế tối đa nguy cơ bị đau lưng khi gập bụng. - Trước khi bắt đầu buổi tập gập bụng, bạn cần dành ra khoảng 5 đến 10 phút để khởi động cho toàn bộ cơ thể. Khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp và các khớp làm quen với cường độ vận động, giúp giảm khả năng dẫn đến các chấn thương khi tập. - Khi mới bắt đầu tập gập bụng, bạn nên tập luyện nhẹ nhàng và không nên tập vượt ngưỡng khả năng của mình bởi cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ tập lẫn thời gian tập lên và đồng thời áp dụng thêm nhiều kiểu gập bụng nâng cao để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Khắc phục gập bụng bị đau lưng - Nếu mới bắt đầu gập bụng mà bị đau lưng thì bạn có thể sử dụng đá lạnh chườm lên vùng lưng bị đau giúp làm dịu cơn đau và hạn chế tình trạng căng cứng cơ, đau nhức xương khớp ở vùng lưng. - Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C, nghệ và gừng; bổ sung các thực phẩm chức năng giàu omega 3, vitamin A, vitamin D và chất xơ trong khẩu phần ăn của mình. Đồng thời ăn nhiều rau củ quả giàu vitamin và khoáng chất. - Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các động tác hay bài tập thể dục vận động nhẹ nhàng để cột sống và cơ lưng được thư giãn, giải tỏa áp lực, giúp máu lưu thông trong cơ thể tốt hơn. Hướng dẫn gập bụng đúng cách. Như đã chia sẻ ở trên, gập bụng đúng cách chính là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giúp chúng ta hạn chế được tình trạng đau lưng khi gập bụng. Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn chi tiết cách gập bụng cơ bản đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV. Nếu đang lo ngại cách gập bụng của mình chưa chuẩn, bạn có thể tìm hiểu thêm và áp dụng nó vào để tập cho mình nhé ! - Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên tấm thảm đã được trải sẵn trên mặt sàn bằng phẳng. Bạn nên chọn thảm Yoga chất lượng nhằm tạo sự êm ái, dễ chịu cho vùng cột sống trong khi gập bụng. - Thu hai chân lại gần thân người để hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt lên thảm tập và đồng thời, hai tay để nhẹ sau gáy hoặc hai bên tai. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập gập bụng. - Siết cơ bụng lại và nâng đầu, nâng vai về phía trước trong khi thở ra. Lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí dưới thảm tập cùng với mông. Lúc này bụng siết vào hơn, thân người trên gập về phía trước và lưu ý, tuyệt đối không được dùng tay kéo đầu về phía trước. - Nâng cao cho tới khi vai cách thảm khoảng từ 7 đến 10cm và giữ nguyên vị trí trong 1 giây. Sau đó từ từ đưa đầu, vai về tư thế ban đầu trong khi hít vào. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Gập bụng đúng cách Video hướng dẫn gập bụng. Lời kết. Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì chắc hẳn bạn đọc đã hiểu nguyên nhân vì sao gập bụng bị đau lưng cũng như cách khắc phục tình trạng này rồi đúng không nào? Không những vậy, chúng tôi còn hướng dẫn cho bạn cách gập bụng chuẩn để tránh bị đau lưng. Hy vọng toàn bộ bài viết trên đây sẽ giúp ích rất nhiều cho các bạn đang bắt đầu tập gập bụng. Chúc các bạn đạt mục tiêu tập luyện nhờ những chia sẻ bổ ích này. Bài viết của chúng tôi xin dừng tại đây, cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo ! Tìm hiểu thêm Máy tập bụng tại nhà. Đọc thêm ▾ Các bài tập cơ bụng không gây đau lưng nào tốt nhất cho bạn? Đây chắc chắn là điều mà nhiều người thường băn khoăn lo lắng vì các động tác như crunch hay situp thường gây ra quá nhiều vấn đề đau lưng nếu tập không đúng cách. Hôm nay, chuyên trang thể hình online sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cho cơ bụng cực kỳ an toàn cho cột sống nhé. Lưu ý, những bài tập cơ bụng 6 múi tại gym này không thể giúp bạn đốt cháy 1 đống mỡ bụng thừa đâu nhé. Thay vào đó, nó sẽ giúp bạn có thân người core cực kỳ khỏe, tạo dựng cơ bụng săn chắc, không chỉ phù hợp cho các chị em bạn gái mà còn cho cả các anh chàng nữa nhé. Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập cơ bụng không gây đau lưng an toàn nhất Bạn cần nhớ, nếu lượng mỡ bụng của bạn còn nhiều quá, thì hãy tích cực bổ sung các bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa cho nữ vào chương trình tập luyện nhé. Bạn có thể chạy bộ, đạp xe… đều được. Ngoài ra, trước khi bắt đầu, luôn phải thực hiện các bài tập thể dục khởi động toàn thân nhé. Luôn phải đảm bảo ăn đủ các loại thức ăn chứa nhiều protein và 1 ít carb như khoai lang trước khi tập ít nhất tiếng nhé. Nếu có điều kiện kinh tế, thì dùng sữa Prostar 100% Whey Protein và uống thêm 1 loại TPBS Pre Workout tốt nhất cho thêm động lực nhé. Rồi bắt đầu thôi! 1. Bài tập Plank with Single-Arm Banded Row Bài tập Plank chắc chắn chẳng còn gì quá xa lạ với mọi người đúng không nào. Nhưng nếu tập thông thường thì ở nhà cũng được; lần này chúng ta sẽ tăng thêm độ khó cho nó. Điều này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ thể mà còn giúp cơ thể thêm khỏe hơn, săn chắc hơn. Hướng dẫn Chuẩn bị sẵn 1 dây co giãn và móc chặt 1 vào vị trí cố định. Vào tư thế Plank thẳng tay, 1 tay nắm chặt 1 đầu sợi dây co giãn. 2 chân dạng rộng bằng vai để giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Tay cầm dây co giãn, kéo lại gần thân người nhất có thể. Thực hiện 8-12 lần lặp/bên. Lưu ý, phải luôn giữ cố định tư thế Plank, lưng thẳng, không lắc lư người khi kéo dây. đặc biệt, đây còn là 1 bài tập tay cho nữ cực tốt nữa đó nhé. 2. Bài tập Tall Kneeling Single-Arm Landmine Press Nhìn thì đây lại giống 1 bài tập cơ vai cho nữ hơn là cho cơ bụng nhỉ. Tuy nhiên, thật ra 1 cách tập cơ toàn thân cực tốt để giúp bạn có vùng cơ toàn thân săn chắc, khỏe nhất có thể. Hướng dẫn Đặt 1 đầu thanh đòn vào góc tường hay 1 vị trí nào đó cố định. Đầu còn lại, lắp 1 đĩa tạ vào. Nên dùng mức tạ nhẹ để làm quen trước đã nhé. Quỳ ở sau đầu thanh đòn, gắn tạ ngang vai. Quỳ thẳng người, 2 tay nắm chặt 1 đầu tạ, giữ ngay trước ngực. Hít sâu, gồng cơ bụng lại. Đẩy thanh đòn lên cao nhất có thể, thở ra. Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại. 3. Bài tập Band-Resisted Dead Bug Trong danh sách 23 bài tập gym giảm mỡ bụng tốt nhất ngay tại nhà, Dead Bug luôn nằm trong danh sách đầu cho bạn tập luyện. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta sẽ gia tăng độ khó lên nhé. Hướng dẫn Cột chặt 1 sợi dây co giãn vào 1 vị trí cố định, 1 đầu luồn vào 2 tay giữ chặt. Nâng 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà. Giữ 2 tay thẳng. Hít vào, hạ chân trái xuống thấp gần chạm sàn, rồi đưa lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân còn lại. Lặp lại 8-12 lần/chân. 4. Bài tập Half-Kneeling Band-Resisted Pallof Press Tiếp tục dùng dây co giãn như trên. Hướng dẫn Quỳ 1 chân, xoay người ngang 90 độ với dây. 2 tay cầm 1 đầu dây còn lại, nâng cao lên ngực. Di chuyển 2 tay gần ngực, sau đó đưa 2 tay về trước. Lưu ý, bạn cần phải giữ thẳng lưng, gồng cứng cơ bụng và toàn thân để tránh bị dây kéo mình đi nhé. 5. Bài tập Renegade Rows Tất cả những gì chúng ta sẽ chuẩn bị chính là giữ trạng thái cố định, chỉ di chuyển cánh tay thôi. Hướng dẫn 2 tay nắm chặt tạ tay, vào tư thế Plank cao. Gồng cơ bụng, hông và mông, kéo tay trái lên, hướng cùi chỏ lên trần, thở ra. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên kia. Thực hiện 8-12 lần/tay, lặp lại 3-5 hiệp, tùy sức nhé. Xem thêm Có nên tập bụng mỗi ngày để nhanh có cơ bụng 6 múi không Đó là tất cả 5 bài tập cơ bụng không gây đau lưng mà bạn đáng thử sức đó. Sau khi cơ bụng đã khỏe, bạn có thể tập gập bụng mà không còn lo lắng nhiều. Địa chỉ Số 126 đường Hùng Vương, P. 12, Q. 5, TP. HCM Mã số thuế 0305060028 Hypoxi TP. Hồ Chí Minh Lầu 6, Saigon Centre 65 Lê Lợi, quận 1, TPHCM Lầu 4, Gigamall, 242 Phạm Văn Đồng, quận Thủ Đức, TPHCM Lầu 1, California Tower, 468 Phan Xích Long, quận Phú Nhuận, TPHCM Lầu 4, Vivo City,1058 Nguyễn Văn Linh, quận 7, TPHCM Lầu 5, Parkson Hùng Vương, 126 Hùng Vương, phườn 12, quận 5, TPHCM Lầu 3 Pico Plaza, 20 Cộng Hòa, quận Tân Bình, TPHCM Hypoxi Hà Nội T18, TimeCity, 458 Minh Khai, quận Hai Bà Trưng, Hà Nội Tầng M, Tòa B Sky City, 88 Láng Hạ, quận Đống Đa, Hà Nội Tầng 2, Royal City, Mega Vincom, 72A Nguyễn Trãi, phường Thượng Đình, quận Thanh Xuân, Hà Nội Hypoxi Biên Hòa Chung cư 100/30, Tầng 4 & 5, Tòa nhà Pegasus Plaza, 53-55 Đ. Võ Thị Sáu, Quyết Thắng, Thành phố Biên Hòa, Đồng Nai

tập bụng không đau lưng